腎友因疾病的原因，清除炎癥因子能力的下降，氧化應(yīng)激，酸中毒，反復(fù)感染，脂肪組織代謝改變，腸道菌群失調(diào)等，都會(huì)促進(jìn)持續(xù)的、低度的炎癥狀態(tài)產(chǎn)生。

這對(duì)腎友來說不是一件好事！就是說在沒有外來“入侵”的狀況下，身體免疫系統(tǒng)也一直處于“過激的戰(zhàn)斗”狀態(tài)，持續(xù)的炎癥反應(yīng)又會(huì)反過來加速腎病惡化和并發(fā)癥的出現(xiàn)。

有什么方法可以改善嗎？下面為大家介紹10個(gè)對(duì)腎好，減輕炎癥反應(yīng)的行為，事雖小，但長期堅(jiān)持大有益處！

01少食“促炎”食品

大量甜食、含糖飲品、精致碳水化合物，紅肉，油炸食品，高鹽食物，高溫?zé)?、熏制、炭烤，火腿培根等加工肉，都是常見的“促炎食物”，?huì)增加體內(nèi)炎癥水平，應(yīng)減少這些食物的數(shù)量和次數(shù)。

02多安排“抗炎”食品

新鮮水果、蔬菜、粗糧、堅(jiān)果、豆類和魚，有助于降低身體的炎癥水平。

羽衣甘藍(lán)、西蘭花、蘿卜、白菜、油麥菜、豌豆尖等，富含多酚類的藍(lán)莓、桑葚、葡萄、獼猴桃等，各種蔬菜和水果，地中海飲食，都可幫助對(duì)抗氧化應(yīng)激、減少炎癥，將平常對(duì)細(xì)胞的損害降到最低。

腎友（血鉀不高的情況下）推薦每日攝入蔬菜300～500g，深色蔬菜占一半以上，水果250g左右。

03添加香料

研究表明蔥、生姜、姜黃、大蒜、洋蔥、迷迭香等多種香料都有抗炎作用，做菜時(shí)加入一些，不僅可增添味道，還利于身體健康。

04喝杯茶

茶含有豐富的多酚類化合物，可抵抗氧化應(yīng)激產(chǎn)生的自由基等分子，這些分子可誘導(dǎo)炎癥反應(yīng)。

愛喝茶且喝了沒有失眠心慌等不適的腎友，每天喝杯茶有助于降低身體的炎癥水平。

05戒煙

吸煙會(huì)帶來很多危害，促進(jìn)炎癥發(fā)生就是其中因素之一。香煙中尼古丁、鎘、鉛等腎毒性物質(zhì)，可致血壓升高、腎小球內(nèi)高壓力、內(nèi)皮細(xì)胞損傷等，導(dǎo)致腎臟硬化。

提示：長期暴露于二手煙環(huán)境也易增加腎病的發(fā)生率。

06不酗酒

過多的酒精攝入會(huì)激活如：細(xì)胞因子、趨化因子和活性氧在內(nèi)的炎癥通路，損害組織和器官。

如果沒有酒精過敏，沒吃激素/免疫抑制劑，無肝臟疾病，無高尿酸，可偶爾小酌一杯。高度酒控制在1兩內(nèi)/日，或啤酒一瓶450ml內(nèi)/日，或紅酒150ml內(nèi)/日。

07減重

許多關(guān)鍵的炎癥標(biāo)志物一直與肥胖和肥胖相關(guān)疾病的不良后果風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。肥胖可直接傷害腎臟，也可通過代謝性疾?。ㄈ绺哐獕骸⒏哐?、痛風(fēng)等）的發(fā)生間接傷害腎臟。

如體重指數(shù)（BMI大于24kg/㎡）、腰圍（男性大于85cm，女性大于80cm）都超標(biāo)了，因此要注意控制飲食，配合運(yùn)動(dòng)，減輕體重。

08充足睡眠

睡眠時(shí)間不足、質(zhì)量差會(huì)增加身體的炎癥水平。

如睡不著，可看一些心理書籍，做放松練習(xí)，減少精神內(nèi)耗，適度運(yùn)動(dòng)，睡前少玩手機(jī)，睡前不要喝太多水，控制好室內(nèi)溫度，隔絕噪音等。

實(shí)在睡不著，可尋求醫(yī)生幫助，應(yīng)用一些安眠藥物。比起安眠藥的副作用，長期失眠對(duì)身體影響更大。

09運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可減少氧化損傷和慢性炎癥，增加自噬，改善線粒體功能。

推薦腎友每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每周3-5天，累積至少150分鐘。

如身體比較虛弱，或者之前沒有運(yùn)動(dòng)過，我們可以從走路開始，每天溜達(dá)，散步，呼吸一下新鮮空氣。

10特推薦身心運(yùn)動(dòng)

瑜伽、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)都屬于身心運(yùn)動(dòng)，通常除了包含特定的動(dòng)作，也非常注重呼吸調(diào)節(jié)，以及正念冥想、放松練習(xí)等。

這些運(yùn)動(dòng)有助于放松心情，緩解壓力，改善焦慮抑郁的情緒狀態(tài)，降低炎癥水平，還能讓你睡個(gè)好覺。